Training für Duathlon

[Brinjian]

hi!

Ich werde in 7 Wochen an einem Crossduathlon teilnehmen und möchte ab jetzt mit der konkreten Vorbereitung beginnen. Das ist meine erste Teilnahme an einem Wettkampf in die Richtung, daher heißt mein Ziel eher "ankommen" als eine bestimmte Platzierung zu erreichen. Ich bin im Sommer vorwiegend Rad gefahren, deshalb mach ich mir bei weiterem Training da keine großen Gedanken, was mir Probleme bereitet ist die Laufdistanz. Der Duathlon hat die Distanzen 4,7-20-4 km (mittlere Distanz ist das Radfahren). Wenn ich bisher laufen gegangen bin, meist über 4km, die ich beim joggen in etwa 22-25 Minuten gelaufen bin. Für den Duathlon muss ich allerdings das doppelte, wenn auch nicht an einem Stück, laufen und bin derzeit am überlegen in welcher Form ich mich darauf vorbereiten kann.
Ich frage mich, wie man sich auf die insgesamt 8,7km vorbereiten kann, da man sie nicht an einem Stück läuft. Bringt es mir etwas von nun 8-9km am Stück zu laufen, oder ist davon abzuraten da es nicht der Wettkampfdistanz entspricht, wo die Strecke nicht durchlaufend 8km beträgt, sondern gesplittet ist...also, welche Trainingsmethoden kennt ihr bzw. welche sind am besten geeignet?

[Nicht übertreiben]

Ich bin alles andere als ein Experte, was sowas angeht, aber ich würde regelmäßig die 4-5 km laufen um ein Gefühl für die Streckenlänge zu bekommen, gleichzeitig aber auch 10-20 km Strecken mit einbauen um die Ausdauer zu verbessern.

[Brinjian]

Ja, also das ganze abwechselnd zu laufen halt ich auch prinzipiell für am Besten geeignet, so entferne ich mich nicht von der Wettkampfdistanz und kann dennoch gleichzeitig die Ausdauer aufbauen und kann sicher gehen das ich das Laufen überstehe.

[Hexe]

Hey!

Habe selber mal einen Duathlon vor drei Jahren gemacht. Die gleiche Distanz..!

Würde auch vorschlagen kurze Distanzen (4km) zu trainieren und da aber zwischendurch mal einen längeren Sprint miteinzu beziehen...! Habe auch dann die Strecke selber kurz vor dem Duathlon, mal in vollem Wettkampf tempo gelaufen..das hilft ungemein! Ausserdem mal einen Duathlon so zum Spaß machen, damit man die Wechsel laufen zu Fahrrad drauf hat.

Ansonsten auch längere Strecken laufen damit die Kondition nicht zu kurz kommt.

Viel Spaß beim Training und beim Duathlon (ich beneide dich ja ein wenig)

Grüßli Hexe

[Nopogobiker]

Hi,

also 10km kannst Du schon am Stück laufen. Das kannst Du ja auch mit einem Fahrtspiel oder anderen Intervallen kombinieren, wobei, wenn bei Dir nur das Ankommen im Vordergrund steht, solltest Du Dir da garnicht so viele Gedanken drum machen.
Was auf alle Fälle anzuraten ist, ist Koppeltraining, also Rad und direkt danach laufen. Muss auch nicht die Wettkampfdistanz sein, aber der erste Kilometer nach dem Radfahren ist immer der schlimmste - mit etwas Training kannst Du das aber ganz gut entschärfen.
Und üb den wechsel - es ist immer wieder unglaublich, wieviel Zeit in den Wechselzonen verschenkt wird...


Nopogobiker

[Flachlandtiroler]

Re: Training für Duathlon

Der Duathlon hat die Distanzen 4,7-20-4 km (mittlere Distanz ist das Radfahren).

Ist das eine Veranstaltung für Jugendliche, Volkslauf oder Einsteiger-Wettkampf? Oder die Sprintvariante für Profis?
Als Außenstehender, der von Mehrkäpfen immer nur aus der Presse hört (dann über Marathondistancen etc.) hätte ich gedacht die Strecken sind wesentlich länger Wenn dem so ist würde ich ohnehin längere Strecken laufen da Du die Grundlagenausdauer ohnehin lagfristig steigern wollen / müssen wirst.
Außerdem steht zwanzig Minuten Sport in keinem Verhältnis zu der danach erforderlichen Dusche / Waschmaschnie IMHO.

Gruß, Martin

[chrysostomos]

Salve Brinjian

Herzlichen Glückwunsch zu Deinem Entscheid, mal einen Duathlon zu versuchen.

Vorab: vermutlich brauchst Du Dir keinerlei Sorgen zu machen, ob Du den Wettkampf durchstehst oder nicht - die Distanzen sind an sich ganz human. Nicht die Strecke, sondern das Renntempo kann Dich "killen" - und dieses bestimmst immer noch Du!

Um Dir konkrete Tipps geben zu können, bräuchten wir schon noch ein paar Angaben mehr: Was treibst Du sportlich (Laufen, Radfahren, Wandern usw.) - wie lange schon (Jahre), welche Distanzen machst Du üblicherweise (Deine Angaben zum 4 km-Split geben erste Hinweise), wie viele Trainings pro Woche, wie alt bist Du, hast Du einen Pulsmesser? Was willst Du erreichen? Bist Du ambitiös? Wie viel Zeit kannst Du pro Woche dafür investieren? Wie ist die Wettkampfstrecke (hügelig)?

Grundsätzlich:

Im Wettkampf kannst Du nur abrufen, was Du Dir vorher im Training angeeignet hast. Im Training reagiert der Körper auf Trainingsreize und passt sich nach der notwendigen Erholung an höhere Leistungen an. Wir haben nicht nur einen "Gang", sondern mindestens drei: laaaangsam, mittel und schnell! Training nur immer im gleichen Tempo führt Dich schon nach kurzer Zeit nicht mehr weiter. Nur wer 1.) längere Einheiten langsam, 2.) regelmässig im mittleren Tempo und 3.) später zusätzliche schnelle Einheiten in das Training einbaut, entwickelt seine Leistungsmöglichkeiten optimal. Meist wird zu schnell trainiert - daher lieber lang und langsam, als kurz und heftig. Das heisst allerdings nicht, dass ein paar heftige Intervalle Dich nicht voranbringen könnten - aber dazu ist erst eine gute Grundlagenausdauer notwendig. Keinesfalls solltest Du nun in voller Motivation jedes Training "volle Lotte" abspulen - jedem oder jedem zweiten Trainingstag folgt ein Erholungstag, wobei Erholung auch aktive Erholung (Wandern, Schwimmen, lockeres Radeln usw.) sein kann. Mein dringender Rat: mach Dir unbedingt einen Trainingsplan, wo Du die langen, die intensiveren Trainings sowie die Erholungstage vorher einträgst!

In sechs Wochen (die letzte Woche gilt als Erholungs- und Vorbereitungszeit) kann man noch einiges hinbringen. Primär würde ich versuchen, Dein Laufpensum zu vergrössern, da Du damit mehr Transfereffekte zum Radfahren rübernehmen kannst, als umgekehrt. Sogenanntes "Koppeltraining" (Radfahren und anschliessend Laufen) kannst Du 2 bis 3 mal ausprobieren, damit Du weisst, wie's sich anfühlt ("Eierlauf") - zwingend notwendig ist es in Deinem Fall nicht.

Grüsse aus dem Süden

Marc

[Brinjian]

Ok, schonmal danke für die Antworten!

Also zu mir:
-18 Jahre
-Pulsmesser: ja
-Training pro Woche: 3mal 4km laufen (wobei ich hier glaube falsch zu trainieren, wie es oben auch zum Teil angesprochen wird, also einmaol in Hinsicht auf die Distanz, zum anderen laufe ich zumeist ein Tempo, eher selten Sprints)- Radfahren 2-4mal pro Woche, hängt bisschen von Schule/Arbeit ab, ich fahre meist 30km Strecken, Wochenende 40-50km und in der Regel bergig, also was die Radstrecke betrifft mach ich mir keine Sorgen!
Zudem kann ich wohl jeden Tag eine Stunde, am Wochenende natürlich mehr investieren.

Nochmal konkret zum Laufen:
Also wie oben beschrieben trainiere ich wohl grundsätzlich nicht optimal. Nach euren Beiträgen würde ich das zunächst wie folgt ändern: Statt den üblichen 4km werd ich versuchen die Distanz in einem bestimmten Zeitraum zu verdoppeln um dann die 8-10km Strecke dür die Grundlagenausdauer zu laufen. Hier baue ich dann Intervalle ein. Für den Wettkampf werde ich zusätzlich 4km laufen.

[Brinjian]

Re: Training für Duathlon

Der Duathlon hat die Distanzen 4,7-20-4 km (mittlere Distanz ist das Radfahren).

Ist das eine Veranstaltung für Jugendliche, Volkslauf oder Einsteiger-Wettkampf? Oder die Sprintvariante für Profis?

Das ist ne Art "Jedermannrennen", wobei auch Vereinsmitglieder aus Triathlonvereinen etc. teilnehmen. Ich kenn mich damit allerdings auch nicht wirklich aus, wie gesagt, ich nehme da mehr aus Trainingszwecken und zum ersten mal teil.

[chrysostomos]

Sehr gut!

Du bist ja schon regelmässig am Trainieren und verfügst sicher über eine gute Grundkondition. Daraus lässt sich noch viel machen!

Wie Du richtig erkannt hast, ist Dein bisheriges Lauftraining "suboptimal". Ich kann mich noch gut erinnern, wie ich in Deinem Alter "vom Kopf" her Mühe hatte, längere Strecken (> 3 Km) durchzurennen. Vielleicht liegt es daran, dass Du bisher keine längeren Trainings absolviert hast. Ich gebe Dir später einen kleinen Trick dagegen.

Da Du bereits einen Pulsmesser hast, kannst Du sicher mal ein einem Hügel Deinen Maximalpuls bestimmen - einfach volle Lotte und kurz vor dem Abnippeln auf den Pulser schauen Mit diesem Test (alle paar Monate durchführen) kannst Du Deine "drei Gänge" bestimmen:

Grundlagenausdauer = 65 - 80 % von Hf.max
Mittleres Tempo = 80 - 90 % von Hf.max
Wettkampftempo = 90 - 95 % von Hf.max

Du siehst also, dass Pulsempfehlungen völliger Quatsch sind, da sie Deine individuellen Verhältnisse (welche sehr unterschiedlich sein können) nicht berücksichtigen.

Dein tägliches Radeln stellt ja auch ein Training dar und sollte mit berücksichtigt werden. Es kann gut als "Erholungstraining" in den Trainingsplan aufgenommen werden.

Als erstes solltest Du unbedingt versuchen, längere Laufstrecken zu packen. Falls Du eine Rundstrecke von ca. 4 km hast, kannst Du noch diese Woche versuchen, diese (langsamer als sonst!) zwei oder sogar drei Mal zu umrunden. Aber Vorsicht! Lieber in dieser Woche erst 8 km als dann drei Tage lang platt! Immerhin ist es ein Verdoppelung der Strecke! Entscheidend in den kommenden Wochen ist, dass Du wöchentlich mindestens einmal 60 bis 75 Minuten locker (!) läufst (die Streckenlänge ist erst mal egal!). Der Folgetag darf immer locker sein. Dein Gefühl sagt Dir wunderbar, ob Du bereits wieder Lust auf mehr hast, oder völlig platt bist. Wenn Du vom Kopf her Schwierigkeiten hast, eine Stunde lang durchzulaufen - ist nicht schlimm! Ein paar Meter Gehen liegen immer drin. Du kannst auf einer Rundstrecke auch Deine Wasserflasche hinstellen und in der kurzen Pause nen Schluck nehmen. Auch der Walkman kann helfen (nicht regelmässig verwenden - versaut den Laufstil). Nun stehen noch zwei Trainingseinheiten fürs Laufen zur Verfügung: Ich würde die wie folgt investieren: die nächsten 3 Wochen bloss je 45 - 60 Minuten im mittleren Tempo. Wenn Du Dich sehr gut fühlst, dann kannst Du Dir ev. eine hügelige Laufstrecke aussuchen und nach Lust und Laune kleine "Bergsprints" einbauen - aber nicht übertreiben! In der dritt- und zweitletzen Woche vor dem Wettkampf kannst Du mal ein Intervall-Training einbauen (4 x 400 m Tempo, vorher und nachher Ein/Auslaufen). In der letzten Woche ist nur noch lockeres Training angesagt - hier holst Du Dir die Energie/Lust, den Wettkampf voll "abzureissen"!

Das Radfahren dient eher der Formerhaltung und Erholung. Du hast durch das Laufen schon genügend Trainingsreize. Wenn Du wie wild zu Radeln beginnst, dann überzockst Du leicht und profitierst am Ende weder für's Radeln noch für's Laufen. Daher: 2 mal wöchentlich Radfahren nach Lust (wenn Du vom Vortag noch kannst), grundsätzlich 90 - 120 Minuten locker (hohe Kadenz! Nicht mit Kraft fahren!!!), Essen und Trinken auf dem Rad üben. In Deinem Fall reicht das bis zum Rennen.

Noch was: kennst Du Deinen Ruhepuls? Am morgen oder kurz vor dem Mittag (leerer Magen...) gemessen, gibt er dir Auskunft, ob Du vom Vortag schon wieder erholt bist oder nicht. Wenn er 10% über normal liegt, dann darfst Du höchstens ein wirklich lockeres Training machen! Sonst reitest Du Dich in den Boden!

Grüsse aus dem Süden

Marc

[felö]

Klingt nach einem netten Ziel. Wo ist der Duathlon?
Bei Cross-Duathlon sollte man darauf achten, ob auch Steigungen zu bewältigen sind. Gerade beim Laufen können einem 50 Hm ganz schön den Saft nehmen und das Abwärts-Laufen sollte dann auch trainiert sein.

Beim Radeln ist ein schöner runder Tritt anzustreben, spart viel Kraft.

.. und Kopplungstraining + Wechsel sind nicht zu vergessen.

... außerdem muß die Materialwahl beachtet werden (Kleidung nicht zu warm, aber ausreichend warm zum radeln, Schnellverschlüsse an den Schuhen oder binden, Radschuhe oder in Laufschuhen radeln, ....).
Viel erfolg.

Gruß Felö

[Brinjian]

Der Duathlon findet auf dem Hunsrück statt, also hügeliges Gelände, wobei ich noch keine Streckenkenntnisse habe.

@chrysostomos

Könnte dann mein "Trainingsplan" so aussehen, dass ich Montag, Mittwoch, Freitag jeweils eine Stunde laufe (die angestrebten 60min -das bietet sich übrigens sehr gut an weil ich im Wald ne 4km Runde habe und sollte das mit den 8km nicht direkt klappen kann ich auch durch Querwege abkürzen, also mich rantasten...denke allerdings nicht das das nötig ist) und am Wochenende dann 2 Radtouren mache.
Damit käme ich auf 2 Regenerationstage in der Woche, wären die so gut gewählt?

Das mit dem Puls ist übrigens perfekt, abgesehen von 220 minus Lebensalter etc. war mir bisher nicht viel bekannt und ich hab da recht lange nach ner sinnvollen Methode gesucht, also vielen Dank !

[chrysostomos]

Könnte dann mein "Trainingsplan" so aussehen, dass ich Montag, Mittwoch, Freitag jeweils eine Stunde laufe ... und am Wochenende dann 2 Radtouren mache. Damit käme ich auf 2 Regenerationstage in der Woche, wären die so gut gewählt?

In etwa hatte ich mir das so vorgestellt. Bloss bei den zwei Rad-Einheiten am Wochenende ist es so eine Sache: Wenn das Wetter schön ist, dann packst Du zwei längere Trainings am Wochenende und brauchst am Montag dringend Erholung (Merke: man wird nicht IM Training fit, sondern in der ERHOLUNG davon!). IMHO wäre es sinnvoller, Du würdest eine Radeinheit unter der Woche absolvieren und eine am Weekend. Bei schlechtem Wetter erledigt sich das Thema von alleine

Ich kann Dich nur ermutigen - und habe das schon bei zahlreichen jungen Athleten so praktiziert - dass Du Dich selber über die Trainingslehre möglichst schlau machst. Dann geht es beim Training und Wettkämpfen nicht bloss um die Zeit, sondern Du lernst in Dich zu hören und beginnst zu begreifen, wie toll die Natur (Dein Körper) ist! Letztlich, davon bin ich felsenfest überzeugt, kannst nur DU selber Dein bester Trainer sein. Auf dem Weg dahin (man muss ja nicht grad alle Fehler machen, wie ich früher...) stehe ich gerne mit dem einen oder andern Rat zur Verfügung.

Grüsse aus dem Süden

Marc

[Brinjian]

Ok, noch 2 Fragen...

- Da ich Mittwoch abend meist noch 1-2 Stunden Fussball spiele, frage ich mich ob ich dann trotzdem am selben Tag laufen sollte, oder ob das zu viel wäre?

-Zudem mache ich seit nem viertel Jahr etwa Kraftraining, aus zeitlichen Gründen kann ich das nicht mehr so machen wie bisher (hab bisher täglich eine bestimmte Muskelgruppe trainiert, also Montags Bizeps, Dienstag Brust, Mittwoch Rücken und Schulter und Donnerstag das ganze von vorn, Sonntag Pause...), dacht ich mir nun das auf die "trainingsfreie" Zeit, also Dienstag + Donnerstag zu verschieben...Kann mir jemand da ein neues Muster empfehlen, wie ich das Training der verschiedenen Gruppen das ich bisher in einer Woche gemacht habe auf 2 Tage konzentriere? Soll ich ganz einfach weniger Sätze machen und die Übungen aller Grupen an einem Tag machen?

[chrysostomos]

Da ich Mittwoch abend meist noch 1-2 Stunden Fussball spiele, frage ich mich ob ich dann trotzdem am selben Tag laufen sollte, oder ob das zu viel wäre?

Das Fussballtraining (Sprints, Stopp, Sprints, Stopp...) ist als intensives Training zu betrachten. Ich würde am gleichen Tag nicht unbedingt noch ein Lauftraining reinschieben. Mit dem Radel zur Schule und ins Fussballtraining - das reicht.

Zudem mache ich seit nem viertel Jahr etwa Kraftraining, aus zeitlichen Gründen kann ich das nicht mehr so machen wie bisher (hab bisher täglich eine bestimmte Muskelgruppe trainiert, also Montags Bizeps, Dienstag Brust, Mittwoch Rücken und Schulter und Donnerstag das ganze von vorn, Sonntag Pause...), dacht ich mir nun das auf die "trainingsfreie" Zeit, also Dienstag + Donnerstag zu verschieben...Kann mir jemand da ein neues Muster empfehlen, wie ich das Training der verschiedenen Gruppen das ich bisher in einer Woche gemacht habe auf 2 Tage konzentriere? Soll ich ganz einfach weniger Sätze machen und die Übungen aller Grupen an einem Tag machen?

Uups, da kommt ja noch was... (wann hast Du eigentlich Zeit zum lernen/arbeiten?)

Vorab: Krafttraining widerspricht dem Ausdauertraining nicht - bloss sollte es im Rahmen bleiben (Bodybuilder als Marathonläufer??). In Deinem Fall aber wohl kaum ein Problem. Auch Krafttraining wird als intensives Training betrachtet (Googeln nach EPOC), der Körper braucht nach einem kurzen, aber intensiven Krafttraining möglicherweise länger um sich zu erholen, als nach einem 90 min lockeren Lauf. Das solltest Du bei Deiner Trainingsgestaltung berücksichtigen und Dich immer fragen, ob Du am Folgetag schon wieder Lust auf Training hast (ev. Ruhepuls kontrollieren). Grundsätzlich würde ich bei jedem Fitnesscenter-Besuch die Muskelhauptgruppen (je Agonist und Antagonist Oberkörper, Rumpf und Beine) trainieren und nicht bloss jeweils eine einzelne Gruppe. Sonst trainierst Du Dir möglicherweise rasch eine muskuläre Dysbalance an. Entgegen früheren Empfehlungen scheint es durchaus positive Effekte auch für das Laufen/Radeln zu haben, wenn Du explosive Maximalkraft-Übungen für die Beine einbaust. Aber nur sehr gut aufgewärmt und SEHR VORSICHTIG an das zu drückende Gewicht herantasten, sonst hast Du ruck-zuck einen Muskelfaserriss!! Das dauert dann wieder 3 Wochen... Vielleicht wäre es in den kommenden 6 Wochen ratsam, mit dem Krafttraining etwas herunter zu fahren und stattdessen das Laufen zu forcieren?

Kann's mir nicht verkneifen, noch meinen Senf zum Koppeltraining (Radfahren & gleich anschliessend Laufen) abzugeben: Der Wechsel vom Laufen zum Rad und umgekehrt ist im Duathlon (auch im Triathlon) eine Disziplin für sich und meist recht stressig (mit Puls 180 den Helm zufummeln, Laufschuhe anziehen, den Ausgang finden usw...). In kurzen Rennen spielt die Wechselzeit schon eine Rolle - der Renngewinn kann davon abhängen. In Deinem Fall solltest Du Dich aber erstmal vom Wechsel nicht noch zusätzlich stressen lassen. Vor dem Wettkampf daher die Wege zu Deinem Fahrrad und von dort auf die Laufstrecke gut anschauen! Schuhe (ev. mit Tankastops), Rad und Helm vorbereiten.

Der Wechsel vom Laufen aufs Rad gelingt meistens problemlos. Dagegen kann das Anlaufen nach der Radstrecke üble Folgen haben: Knoten in den Beinen, Krämpfe, Zweifel an der Koordination usw. Meiner Erfahrung nach sind Koppeltrainings nur für schnelle Tri-und Duathlons (ab Laufzeiten um 40min/10Km) sinnvoll. Das ganze zwei- bis dreimal geübt, gibt Dir etwas Erfahrung, vorallem, dass sich der Knoten meistens nach ein paar Minuten löst (hier hilft auch der Kopf: stell Dir vor, dass Du auf dem Rad "Der Radfahrer" und beim Laufen "Der Läufer" bist). An gewissen Tagen klappt die Umstellung perfekt, an anderen nicht. Die zweiten 4 Kilometer Deines Rennens werden sowieso hart, nur schon, weil Du volle Kanne das Ziel ansteuerst. Aber 15 bis 20 Minuten etwas Leiden dürften schon noch drinliegen - oder?

Grüsse Marc

[Brinjian]

Würde dem Lauf- Radtraining eher Kraftausdauertraining entsprechen, bzw. ist es empfehlenswerter als reines Krafttraining (8-12 Wh) ?

Ja, ich werde das Krafttraining (das ich aus Motivationsgründen meist eh nie so durchgezogen habe wie ich es mir vorgenommen habe) wie gesagt auf 2mal wöchentlich zurückschrauben.

[Brinjian]

Ich habe jetzt 1 Woche mit Pulsuhr trainiert, hab den Ruhepuls bestimmt (55) etc.
Mein Maximalpuls lag bei 190, daher ist das Grundlagenausdauer-Training bis zu einem Puls von 152. Zum einen kommt es mir auf der Gerade wirklich sehr langsam vor sich daran zu halten, weiterhin liege ich nicht immer im Bereich der Grundlagenausdauer, sondern auch im Bereich 160, da meine Strecke über Waldweg geht und zudem zum Teil etwas hügelig ist. Sollte ich hier noch langsamer laufen und mich an den Puls halten oder bedeutet Berg ohnehin einen höheren Puls den man auch so hinnehmen kann?

[chrysostomos]

Moin!

Ja, Ja - die jungen Pferdchen gehen gerne durch...

Erst mal toll, dass Du den Trainingsplan umsetzen versuchst! Beim Grundlagentraining (sog. GA1-Training) muss man sich ständig bremsen - dazu dient die Pulsuhr. Ob Du an einer Steigung mal einen höheren Puls hast, spielt keine grosse Rolle - der Durchschnittspuls* ist entscheidend. Kurzes Antreten bei diesen langen Läufen ist völlig OK.

Dass bei hügeliger Strecke der Puls hochgeht, ist normal. Auf einer flachen Strecke ist es einfacher, das Grundlagentraining zu absovieren. Auf der hügeligen dagegen das intensive und das Intervalltraining.

Für den Aufbau der Grundlagenausdauer bräuchte es eigentlich längere Zeit, als die noch verbleibenden ca. 4 Wochen bis zum Wettkampf. Der Sinn dieses Trainings in Deinem Plan ist es, Dich physisch und psychisch an längere Trainingseinheiten zu gewöhnen und etwas "lockere" Tage einzubauen. In "höheren Gängen" laufen/fahren kannst Du ja bereits. Es geht nun darum, dass Du das höhere Tempo auch längere Zeit durchstehen kannst. Das geht einerseits, wenn Deine Grundlagenausdauer sich verbessert und (kumulativ) andererseits, wenn Du den Körper daran gewöhnst, längere Zeit ein hohes Tempo zu laufen/fahren. Es kann daher nicht schaden, wenn Du mal anstelle eines intensiven Intervalltrainings auch mal einen 30 - 45 Minuten langen Lauf an der "Schwelle" machst, d.h. in einem Tempo, wo Du grad noch keine schweren Beine durch das Laktat kriegst. Eine ganz schön harte Sache! Wenn Du dabei noch Deinen Puls beobachtest, kannst Du später im Wettkampf ganz gut steuern, dass Du an Deinem Optimum läufst/radelst, Dich aber (bis auf die letzten 800m) nicht überzockst!

Grüsse aus dem Süden

Marc


*Noch eine kleine Anektote: Ich durfte mal mit ein paar Weltklasse Tri-/Duathleten im Trainingslager in RSA sein. Bei unseren langen Radausfahrten im GA1-Bereich war das (relative) Greenhorn (ICH!) an jedem Hügel sofort an der Spitze der Gruppe! Die Pros schalteten beim kleinsten Anstieg ein-bis zwei Gänge runter. Mann, war das ein tolles Gefühl!! Aber nicht lange... Nach ein paar Wochen war ich platt und die Pros begannen dann ihr forciertes Training...

[stefanJ]

Ich würde definitv noch etwas Technik mit rein nehmen. Habe vor 2 Jahren angefangen mit gezielterem Rumpf und Techniktraining und mich dadurch steigern können (MTB und Laufen). Wenn man fertig ist und lange Trainingseinheiten macht kommt es oft vor, dass man sich eine Art Schonhaltung angewöhnt, also schlurig läuft (Hüfte wackelt zB). Das ist Gift für Gelenke und Körper. Pass auf, wenn Du dein Trainingsplan variierst, dass die Technik nicht drunter leidet.
Bsp: Bin jetzt sicher nicht so versiert wie chrysostomos, aber was ich ganz oft bei Radfahrern sehe ist eine "sitzende Haltung beim Laufen", also ein Einknicken in der Hüfte. Das liegt am idR am verkürzten Hüftbeuger (ist beim Radfahren halt mal oft verkürzt). Beim Laufen verlierst Du damit an Schrittlänge und damit immens an Geschwindigkeit. Also bisschen auf die Technik achten. Rumpf stärken und dehnen. Krafttraining kann man machen, während die letzteren drei mM absolut zwingend sind.

Stefan

[Austin]

Hallo,
hab nur ne kurze Frage, wo das mit dem 220-Lebensalter herkommt. Nur, dass da nix falsches aufkommt, für den Normalsportler ist die Faustformel im Ausdauerbereich 180-Lebensalter (also unter diesem Wert bleiben). Aber einfacher wäre "Laufen ohne schnaufen", ein Tempo bei dem du erzählen kannst.
Ansonsten würde ich den Trainingsempfehlungen von chrysostomos so mal blind vertrauen.
Techniktraining ist ob der Kürze der Zeit und der Ungewissheit, ob der Sport auch weiterhin Anklang findet bislang wohl eher unnötig.

Ach ja, was mir aufgefallen ist. Chrystosomos hat was von der Wechselzone und Puls 180 geschrieben. Das hat auch alles seine Richtigkeit, allerdings ist dieser Pulswert wohl keine Empfehlung an dich (und war bestimmt auch nicht so gemeint), wahrscheinlich sollte dein Puls (je nach Trainingsstand) darunter liegen.

Ich wünsch mal viel Spaß noch, gutes Wetter hast du jetzt ja.