Körperfettanteil reduzieren

[Sinister]

Hallo Allerseits,

ich bin etwas ratlos. Man sagt ja definiert wird in der Küche. Aber ich schaffe es trotz gesunder Ernährung nicht, meinen Körperfettanteil merklich zu reduzieren und bräuchte diesbezüglich euren Rat.

Bin 23 Jahre alt, 186cm groß und wiege schwankend zwischen 85 und 88kg. Drei mal in der Woche bin ich trainieren im Fitnessstudio. 1,5km hin joggen, 10min radeln bei 240 Watt und 100rpm. Alternativ eine halbe Stunde rudern. Dann je 3x15 von folgendem (Ganzkörpertraining):

• Crunches
• Rückenheben (kA wie man das genau nennt, unterer Rücken halt)
• Pulldown 70kg
• Chest Press 50kg
• Beinpresse 80-90kg, Waden 120kg
• Shoulderpress 20kg
• Armcurls 15kg
• Butterfly 45kg

Oft bin ich dann noch rudern und jogge die 1,5km nach Hause. Am Wochenende gehe ich meist 10km laufen (ca 50-55min).

Meine Ernährung ist im Schnitt so: morgens 2 Schwarzbrotstullen mit Wurst, Käse, Frischkäse, Honig und Butter. Dazu 2 Tassen Kaffee mit Milch ohne Zucker. Mittags was kleines wie Müsli oder Spirelli mit Tomatensoße, Omlett, Bratkartoffeln, Reis mit viel (Tiefkühl)Gemüse. Abends einen großen Topf Salat. Über den Tag trinke ich Wasser, Tee und Kaffe. Alles ungesüßt. Abends mal ein Glas Wein. Insgesamt ernähre ich mich recht gesund, denke ich. Keine Ausschweifungen in Richtung FastFood. Ab und zu mal ein Stück Schokolade/Kuchen. Auch sollte der Kalorienhaushalt gerade an Trainingstagen negativ sein.

Dennoch wird die Reduktion des Fettanteils nix (aktuell laut Waage 21,8%). Ich hatte ein Jahr Pause beim Training. Diesmal würde ich halt nur gerne erreichen, dass es nicht nur gefühlt besser wird, sondern auch sichtbar. Insgesamt bin ich ja rech zufrieden, habe ein gutes Körpergefühl


Ich würd mich über Anregungen freuen, Dank & Gruß!

[Sarekmaniac]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Bin auch etwas ratlos. Warum möchtest Du deinen Körperfettanteil reduzieren? Wenn Du trainierst wie Du schreibst, aussiehst wie dein Avatar und noch dazu ein gutes Körpergefühl hast ist doch alles in bester Ordnung.

Und 21% Körperfett ist wenig. Übrigens zeigen Körperfettwaagen meistens sehr ungenaue Werte an.

[kleinhirsch]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Dennoch wird die Reduktion des Fettanteils nix (aktuell laut Waage 21,8%). Ich hatte ein Jahr Pause beim Training. Diesmal würde ich halt nur gerne erreichen, dass es nicht nur gefühlt besser wird, sondern auch sichtbar. Insgesamt bin ich ja rech zufrieden, habe ein gutes Körpergefühl

Hast du so eine Körperfettwaage für den Hausgebrauch?
Die Waagen zeigen eher die Hornhautdicke, die Mondphase und alles mögliche an. Laut einer solchen Waage bin ich mit knapp 90kg bei 1,94m Körpergröße auch schwer übergewichtig. Mit nassen Füssen dann nur noch leicht übergewichtig.
Raspel dir mal die Hornhaut unter den Füßen ab und mach das mal nach dem Duschen. Und dann poste deinen Körperfettanteil noch mal. Das bringt schon was.
Wenn du wirklich genaue Ergebnisse haben willst, lass dir vom Arzt deinen Körperfettanteil mal ausmessen - wobei ich dazu keinen Bedarf sehe.

Uli

[Komtur]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Moderne Körperfettwagen (von einem guten Hersteller) sind recht genau (für den Hausgebrauch) und liegen bei 1 - 3 % Abweichung.
(Habe die Dinger vor einigen Jahren mal verkauft und auch im Verglich an der Uni getestet).
Sie messen nicht wirklich das Fett, sondern den durch den Körper fliessenden Strom bei verschiedenen Frequenzen. Dann vergleichen sie intern anhand der eingegebenen Daten (Größe, M/W, Alter, etc.) mit einer Tabelle von über 1000 vermessenen Personen (nach Wasserverdrengungsmethode) und geben dann die wahrscheinlichsten Daten aus.

Fettanteil reduzieren:
1. Weniger Kalorien essen als man am Tag verbraucht
2. Viel Bewegung (Laufen, Rad fahren etc.)

Das ist das Geheimnis

z.B.:
Morgens Vollkornbrot mit Putenbrust oder Rührei, etwas Obst
Mittags Reis mit Thunfisch oder Hähnchen
Nachmittags ein Apfel, etwas Knäckebrot
Abends nur Proteine (Thunfisch, Pute, mageres Rindfleisch) und Salat oder Gemüse (keine Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln, Mais etc.)

Gesamtkalorien sollten 800 bis 1000 unter dem Verbrauch sein.

Gruß

Dirk

[Sinister]

AW: Körperfettanteil reduzieren

@Sarekmaniac: Mag eitel klingen, aber das antrainierte Sixpack unter dem cm Fett würde ich gerne Sichtbar machen

@Uli: Hatte auch schon Zweifel, zumal halt wenig Veränderung sichtbar ist. Aber wie Komtur schon anmerkte, denke ich dass die Abweichungen aufgrund der vielen Eingaben (Alter, Größe, sportl. Betätigung pro Woche etc), sich in Grenzen halten.

@Dirk:
Das heißt Teile des Krafttrainings durch Cardio ersetzen? Ist natürlich immer auch ein Zeitproblem, das Studium beansprucht mich im Moment sehr...Werde mal versuchen die Ernährung ein wenig entsprechend deinem Tagesplan zu modifizieren....Aber wird man satt ohne Reis, Nudeln, Kartoffeln???

[Komtur]

AW: Körperfettanteil reduzieren

@Dirk:
Das heißt Teile des Krafttrainings durch Cardio ersetzen? Ist natürlich immer auch ein Zeitproblem, das Studium beansprucht mich im Moment sehr...Werde mal versuchen die Ernährung ein wenig entsprechend deinem Tagesplan zu modifizieren....Aber wird man satt ohne Reis, Nudeln, Kartoffeln???

Wenn Du mit dem Krafttraining die gleichen Kalorien verbrauchst, kannst Du es auch beibehalten. Wenn weniger, dann etwas mehr Training.

Morgens und Mittags kannst Du Reis, Nudeln etc. essen - nur nicht am Abend.
Dann z.B. Brokkoli mit Pute, Salat, Tomaten etc.

Wichtig ist, dass Du mehr Kalorien verbrauchst als Du isst.

Gruß

Dirk

[Sinister]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Gut, dann mache ich es ja richtig. Den Abends gibt es wie oben geschrieben nur Salat Und das auch meist zeitig genug (18-19 Uhr). Das der die Aufnahme kleiner dem Verbrauch sein sollte weiß ich ja. Nur wie mach ich das ohne Kalorien zu zählen (whäääää... )

[kleinhirsch]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Moderne Körperfettwagen (von einem guten Hersteller) sind recht genau (für den Hausgebrauch) und liegen bei 1 - 3 % Abweichung.

Dann müssen sie aber schon über Vierpunktmessung arbeiten, da sonst die Elektrodenankopplung eine entscheidende Rolle spielt, welche über die Haut (Feuchtigkeit, Dicke, ...) beeinflusst wird. Die meisten Waagen im Consumerbereich haben zwei Elektroden. Da bezweifele ich eine Genauigkeit von 1-3% (meinst du übrigens relativen oder absoluten Fehler?).

Die eingegebenen Daten bei den günstigen Waagen gaukeln IMHO eine höhere Genauigkeit vor.

Uli

[Sinister]

AW: Körperfettanteil reduzieren

gut zu wissen, besten dank

Was sagt ihr zu den Empfehlungen hier?

[kleinhirsch]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Was sagt ihr zu den Empfehlungen hier?

12 Experten = 35 Meinungen. Mach keine Wissenschaft draus und nimm deine Waage nicht so ernst. Das bißchen Wohlstandsspeck wird dich auch nicht umbringen. Jede Woche kommt wieder eine neue Trainingsmethode raus, wie man jede Menge Fett verbrennen soll... Mach einfach weiter Sport und guck, wie du dich am wohlsten fühlst.

Denn keine Trainingsmethode kann die alte Regel widerlegen: es müssen mehr Kalorien raus als rein (siehe Komturs Post).

Uli

PS: Bei mir haben Bergwandern und ein Umzug Wunder (=Kisten schleppen) bewirkt....

[Sinister]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Jap. Eben genau das wollte ich ja auch nicht draus machen (Wissenschaft), wie im anderen Thread geschrieben. Ich fühle mich ja auch wohl, das Training macht die meiste Zeit mehr oder minder Spaß. Letztendlich hatte ich mich halt nur mal gewundert, warum trotz gesunder Ernährung und viel Sport keine Veränderung eintritt. Dass das Gewicht gleich bleibt konnte ich mir ja noch mit Muskel schwerer Fett erklären , aber da hätte halt der KFA abnehmen müssen.

Nunja wurscht, wird schon

[hyrek]

AW: Körperfettanteil reduzieren

generell nimmt bei einer diaet die geistige leistungsfaehigkeit ab. wenn es also im studium gerade brennt, wuerde ich keine diaet machen.

[Geronimo]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Ich finde das Grössen-Gewichtsverhältnis echt okay.

Ist es Dir wirklich ein Anliegen abzunehmen, würde ich mindestens die Wurst/Käse/Milch weglassen und durch Putenbrust oder sehr mageres Fleisch ersetzen. Ein- bis zweimal Fisch in der Woche ist auch nicht schlecht.
Sicher nicht ganz optimal ist Alkohol, da dieser die Fettverbrennung komplett stoppt. Leider auch schon ein Glas. Über den Salat am Abend kann man geteilter Meinung sein. Ich würde den durch gedämpftes Gemüsse ersetzen. Ist leichter zu verdauen.

Nach 20 Uhr nichts mehr essen - aber das weisst Du bestimmt schon. Helfen tut auch gutes Basenpulver. Ich finde das es in Pulverform ecklig schmeckt und nehme es deshalb oft Abends in Pillenform. (angenehmer zum runterschlucken)

Das sind alles nur Möglichkeiten und zwischendurch mal ein Glas Wein finde ich auch super.

Willst Du Deinem Körper was Gutes tun hilft Dir sicherlich Methabolic-Balance. Da gehts nicht zwingend um Abnehmen (Kann muss aber nicht).
Ist keine Diät!!!
Es geht darum was Dir/Deinem Körper gut tut, aufgrund von einem Bluttest. Kostet einbisschen ist aber echt super!
Du findest bestimmt jemand in Deinem Ort der sowas anbietet.

[guido66de]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Wichtig ist, dass Du mehr Kalorien verbrauchst als Du isst.

Tja Dirk ... DAS ist für viele, obwohl es sooo einfach ist, schwer zu verstehen

Gruß Guido

[Sinister]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Verstehen tu ich es, nur schwer einzuhalten , vor allem ohne Kaloriengezähle

@geronimo: Danke Werde nach und nach morgens ein paar Sachen ersetzen und mehr laufen gehen. An Trainingstagen trinke ich grundsätzlich nicht. Und wenn ich dann mal gemütlich mit Leuten zusammensitze (an Nicht-Trainingstagen), bleibts bei 1-2 Gläsern Wein ;)
Den Salat ess ich ja mehrere Stunden (3-4) bevor ich schlafen gehe

Insgesamt wesentlich sympathischere und hilfreichere Antworten als im anderen Forum! Vielen Dank!

[Bergfreund333]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Ich würde den Anteil "Ausdauersport" an Deinem Pensum erhöhen. Laufen, falls das kein Problem für Deine Gelenke ist. Sonst ist Rudern (im Zweifel Ergo Rudern auf einem vernünftigen Gerät) eine gute Alternative.

Das Ganze 3-5 x die Woche und dann solte der Fettanteil deutlich zurückfgehen.

[Sinister]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Ich würde den Anteil "Ausdauersport" an Deinem Pensum erhöhen.

Jap. Das habe ich jetzt aus den ganzen Antworten schon definitiv mitgenommen. Meinen Trainingsplan habe ich nun insofern umgebaut, als dass ich zu Beginn nach dem hinjoggen 30min rudere. Ich werde versuchen, dass ich an den Nicht-Kraftrainingstagen morgens laufen gehe. Aber da morgens die Muskel vom Training am Abend immer schlaff sindm, muss ich mal schauen wie ich das schaffe

[hambe]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Hi,
einen Tipp kann ich dir geben, der hat bei mir damals gut funktioniert als ich noch Triathlon gemacht habe: Mach am WE eine oder am besten 2 lange Einheiten. Also Läufe oder lange Radfahrten.
Zum Beispiel am Samstag 2h laufen und am Sonntag nochmal 1,5h. Oder noch besser ist am Sa 4h radfahren und am so 5h. Zeitlich ist das natürlich schon echt schwierig, ist mir auch klar. Aber das hat bei mir damals zumindest den Hüftspeck "wegschmelzen" lassen.
Zur Motivation könntest du dir einen Halbmarathon als Ziel setzen. Bei deiner 10km Zeit solltest Du eine Halbmarathonzeit von unter 1h40 schaffen können...

Gruss
Martin

[Chobostyle]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Wenn du den KFA auf deiner Waage schnell und unkompliziert signifikant verringern möchtest, halte deinen Unterarm zwischen die Knie --> das wirkt Wunder .
Ansonsten vergiss diese waage Funktion (Achtung: Wortspiel) und schau in den Spiegel. Korrekte Messungen kann ein Fachmann mit Kaliper vornehmen, IMO genügt ein Blick in den Spiegel aber auch.
LG,

Chobo

[Peet]

AW: Körperfettanteil reduzieren

Hallo zusammen,

ich hab mir den Beitrag gerade aus Interesse durchgelesen, auch wenn ich derzeit nicht in Topform bin widerspricht das aber ziemlich früheren Erfahrungen die ich gemacht habe.

Erstmal würde ich im Sportstudio mal fragen, ob die eine Möglichkeit zum Messen haben. Bei unserem Studio hier können die Messen, nutzen das für die Leistungsbewertung der Kunden beim Einstieg und auch Erfolgskontrollen. Vielleicht gibt es das bei Dir ja auch.

Sonst habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht mit Krafttraining. Wenn Du den Körperfettanteil wandeln willst musst Du schon auf Kraft gehen meiner Meinung nach. Ich persönlich habe dabei nie Ausdauer und Kraft kombiniert, da sich das von der Art für mich widersprach. Bei mir sah das Programm so aus:

1 Tag KRAFT: Warm machen vor dem Krafttraining mit 10Minuten Joggen oder Rad und dann bei allen Übungen 3x8 Wiederholungen, wobei Du das Gewicht so anpasst, dass Du drei Mal steigern kannst (z.B in 10Kilo Schritten) und beim dritten Durchgang den 8ten Zug nur noch gerade so schaffst. Dabei bekommst Du dann auch automatisch eine Steigerung rein. Immer die Übung so durchziehen, dass man zum Ende der drei Durchläufe ans Limit kommt. Zudem um mit der Zeit im Rahmen zu bleiben jeweils nur 2-3Muskelgruppen trainieren. (Ich habe unterteilt in Hände/Arme, Schulter/obererRücken/Nacken, Rücken, Bauch, Beine. Dann die Geräte variieren oder auch mal nur Hantel, Abwechslung ins Training bringen.)
2 Tag nichts oder leichtes Joggen/Rudern/Radfahren je nach Zeit
3 Tag AUSDAUER: Mir lag das Laufband und Rudergerät sehr, also bin ich je nach Zeit einfach los. Mindestens 1Stunde, so dass ich mich gerade noch Unterhalten konnte dabei.
4 Tag wie der 2te Tag.
5 Tag wie der 1te Tag.
Freitag, Samstag, Sonntag habe ich nicht Trainiert, wobei Freitag das nicht ging wegen Terminen und am Wochenende wurde dann meist eh etwas draußen gemacht oder Gartenarbeit.

Meiner Ansicht nach nützt es sehr, wenn man entweder Ausdauer oder Kraft macht und dann ordentlich. Die Ernährungstipps kann ich dabei bestätigen, da hat Komtur alles wichtige weiter oben zu geschrieben. Aber ich würde den Sport nicht in der Mischung machen. Wenn Du Muskel aufbaust erhöht sich ja auch Dein Ruheverbrauch. Nach dem Training übrigens keinen Alkohol, auch kein alkoholfreies Bier, denn das soll die Verbrennung stark stoppen. Vor dem Krafttraining eine Stunde oder halbe daheim noch einen Shake oder Joghurt lag mir gut.

Muss man aber für sich wissen, bei mir hat es erst Spaß gemacht und was gebracht wenn es mit Dampf dabei los ging.

Viel Erfolg wünsche ich Dir! LG Peter.