Knieprobleme nach Halbmarathon

[Thomas]

Hossa,

nachdem ich letzten Sonntag 21,0975 Kilometer auf einer schönen Sightseeingstrecke durch die Dresdner Innenstadt gelaufen bin, hatte ich kurze Zeit nach dem Lauf ordentliche Schmerzen auf der Außenseite des linken Knies und bin an diesem Tag größtenteils nur noch in Schonhaltung - mit durchgedrücktem Knie - gegangen.
Die Schmerzen waren so dauerhaft, daß ich noch bis Mittwoch leicht gehumpelt bin, vor allem wenn es bergab ging.

Scheint so, als wäre da ein Band oder eine Sehne durch Scheuern ziemlich gereizt worden, vielleicht hat es/sie sich auch leicht entzündet. Was meint ihr?

Ich würde im kommenden Frühjahr gerne wieder an einem Langstreckenlauf teilnehmen, allerdings möchte ich dabei auf diese Überlastung verzichten. Das heißt, eine spezifische Übung muß her!

Was kann ich mittelfristig tun, um den entsprechenden Bereich zu entlasten und beim nächsten Mal gesünder zu laufen?


Gruß, Thomas.

[Elch_Q]

klingt nicht nach band. Würde dir einen besuch beim orthopäden empfehlen, weil es für mich nach einer fehlhaltung oder dergleichen klingt. eventuell kann dir schon mit einlagsohlen geholfen werden.

[-CaRsTeN-]

Vielleicht liegts aber auch an schlechten / falschen Schuhen. Eventuell sind diese deinem Laufstil nicht angepasst, so dass es zu Verdrehungen o.ä. beim Laufen kommt.

Gruß
Carsten

Training?

Hi Thomas,

ich hab ja recht viel Erfahrung was Laufen angeht. Das was du hast, ist recht üblich bei Läufern und kommt eigentlich immer davon, wenn man´s ein wenig übertreibt :wink:
Erzähl doch mal kurz, wie dein Training für den Halbmarathon aussah. Dann kann man vermutlich genauer sagen, ob´s von falschen Schuhen, oder einfach nur von einer Überlastung kommt.

Viele Grüße,
ant - dem´s nach einem Lauf schonmal ähnlich ging...

[Thomas]

Hallo,

also die Schuhe habe ich jetzt seit 3 Jahren, in denen ich sie mehr oder minder häufig benutzt habe. Es sind nicht die billigsten, stammen von einem namhaften Hersteller für Sportbekleidung und haben ein meinem subjektiven Empfinden nach gutes Dämpfungssystem. Benutzt habe ich sie erst für diverse Hallensportarten, dann zum Orientierungslauf und zuletzt zum Joggen. Der Zustand der Schuhe ist gut, die Sohle hat noch reichlich Profil und keine abgelaufenen Stellen.

Probleme mit den Knien hatte ich bis dato nicht, auch nicht nach langen Orientierungsläufen mit einer Dauer von über einer Stunde.

Da ich mich als recht ausdauernd einschätze, habe ich mich dann gemeinsam mit einem Freund fünf Wochen vor dem Start für den HM angemeldet.

Begonnen haben wir dann mit zwei Läufen pro Woche über eine Dauer von 30 bzw. 60 Minuten und einer Länge von 5 bzw. 10 km, je nach Verfassung. Schon damals hab ich manchmal nach 5 km schon Schmerzen in diesem Bereich aber des rechten Knies empfunden, die jedoch am nächsten Tag wieder weg waren. Manchmal bin ich auch die 10 km gelaufen ohne danach Schmerzen zu spüren.
"Wird schon, liegt nur am härteren Untergrund als beim OL" - dachte ich mir.

Drei Wochen vor dem Start sind wir dann einmal pro Woche 15 km in ca. 01:45 gelaufen, dabei hatten wir beide manchmal Schmerzen in den Knien, zum Teil nur kurzfristig, zum Teil erst danach... Nach 24 Stunden waren sie aber wieder weg.
Von der Kondition her sahen wir bei unserem gemütlichen Tempo keine Probleme, die HM-Strecke zu schaffen.

In der letzten Woche haben wir dann gar nichts mehr gemacht, um zu regenerieren und unsere Knochen zu schonen.

Am letzten Sonntag dann ging es lockeren Schrittes los, jetzt allerdings auf Asphalt . Bis km 10 hatte ich keine Probleme, danach merkte ich wieder ein leichtes Drücken in beiden Knien. Da der Schmerz aber nie richtig in den Vordergrund kam, war ich optimistisch und wir sind die 21 km ganz gut durchgekommen. Zum Schluß hatten wir eine Zeit von knapp zweieinhalb Stunden auf der Uhr.

Fünf Minuten nach dem Zieleinlauf fing es dann an, richtig heftig im linken Knie zu schmerzen.

Und seit dem denke ich mir, daß die 5 Wochen vielleicht doch ein bisschen zu kurz waren, um sich auf einen Lauf von über zwei Stunden auf hartem Asphalt vorzubereiten. Es muss sich ja der ganze Bewegungsapparat anpassen, nicht nur Muskeln und Herz-Kreislaufsystem.
Andererseits wundere ich mich ein wenig, da ich nach all meinen OL-Läufen über Stock und Stein nie irgendwelche Probleme mit den Knien hatte.

Gruß, Thomas.

Hi Thomas,

hmmm, das erklärt einiges:

Hallo,

also die Schuhe habe ich jetzt seit 3 Jahren, in denen ich sie mehr oder minder häufig benutzt habe. Es sind nicht die billigsten, stammen von einem namhaften Hersteller für Sportbekleidung und haben ein meinem subjektiven Empfinden nach gutes Dämpfungssystem. Benutzt habe ich sie erst für diverse Hallensportarten, dann zum Orientierungslauf und zuletzt zum Joggen. Der Zustand der Schuhe ist gut, die Sohle hat noch reichlich Profil und keine abgelaufenen Stellen.

Also 3 Jahre sind definitiv zu viel für einen Laufschuh, auch wenn du eher wenig läufst. Ich wiege um die 66kg und wechsele meien Schuhe alle 600-800km. Du solltest mit den Schuhen mal in einem guten Fachgeschäft vorbeischauen. Die können dir sagen ob sie noch gut sind und vor allem, ob sie zu deinem Laufstil passen. "Gute Dämpfung" ist IMHO eher schädlich...

Begonnen haben wir dann mit zwei Läufen pro Woche über eine Dauer von 30 bzw. 60 Minuten und einer Länge von 5 bzw. 10 km, je nach Verfassung. Schon damals hab ich manchmal nach 5 km schon Schmerzen in diesem Bereich aber des rechten Knies empfunden, die jedoch am nächsten Tag wieder weg waren. Manchmal bin ich auch die 10 km gelaufen ohne danach Schmerzen zu spüren.
"Wird schon, liegt nur am härteren Untergrund als beim OL" - dachte ich mir.

Drei Wochen vor dem Start sind wir dann einmal pro Woche 15 km in ca. 01:45 gelaufen, dabei hatten wir beide manchmal Schmerzen in den Knien, zum Teil nur kurzfristig, zum Teil erst danach... Nach 24 Stunden waren sie aber wieder weg.
Von der Kondition her sahen wir bei unserem gemütlichen Tempo keine Probleme, die HM-Strecke zu schaffen.

Also 5 Wochen sind generell schon ok, wenn du nicht von 0 anfängst. Allerdings solltest du bei einem Halbmarathontraining schon 3 bis 4 mal pro Woche laufen. Bei 2mal bist du quasi jedesmal voll erholt, wenn du den nächstes Trainingsreiz setzt und dein Körper passt sich nicht an. Bei deiner HM Endzeit solltest du ruhig auch mal einen langen Lauf machen, also über 2h, da das ja schon beinahe marathonähnliche Belastungszeiten sind.

Und seit dem denke ich mir, daß die 5 Wochen vielleicht doch ein bisschen zu kurz waren, um sich auf einen Lauf von über zwei Stunden auf hartem Asphalt vorzubereiten. Es muss sich ja der ganze Bewegungsapparat anpassen, nicht nur Muskeln und Herz-Kreislaufsystem.
Andererseits wundere ich mich ein wenig, da ich nach all meinen OL-Läufen über Stock und Stein nie irgendwelche Probleme mit den Knien hatte.

Bei Orientierungsläufen bist du immer auf wechselndem und meist weichem Untergrund unterwegs. Das ist nicht so eine statische Belastung wie bei einem flachen Lauf auf Asphalt. Wenn du also nochmal einen Halbamarathon in der Art planst, würde ich dir empfehlen auch mal auf Asphalt zu trainieren und dich sukzessive an die Belastungsdauer anzunähern. Neue Schuhe sind dann aber Pflicht

Viele Grüße,
Ant

[Flachlandtiroler]

...oder Thomas wendet sich wieder Wettkämpfen auf unbefestigten Wegen zu
Was mich wundert, daß die Schuhe nach drei Jahren (u.a. mit Querfeldeinläufen!) nicht schon völlig auseinandergefallen sind? Bis jetzt hat mir noch jeder der's wissen müßte gesagt, das "gute"/teure Laufschuhe nicht umbedingt haltbarer sind (als die billigen, die ich immer im Wechsel verschleiße).

Gruß, Martin *der Rennen auf Asphalt haßt*

Na ja, das kommt ganz auf den Schuh an.

Ich hab einen Trail-Goretex-Laufschuh, der schon seit über 2 Jahren hält.
Bei meinen "normalen" Laufschuhen, welches in der Regel DS Trainer von Asics sind, ist meist nach ein paar Monaten bzw. 700km die Dämpfung hin und mir tun die Knochen nach´m laufen weh...

Ist aber immer noch ein billigerer Sport als Bergsteigen

Grüße,
ant

[almöhi]

..

nach meiner letzten wanderung hatte ich auch wieder ordentliche knieschmerzen

unterhalb der sscheibe und auf der außenseite..

ein arzt meinte einmal ich solle (zum damaligen marathonlaufen) eine ausgleichssportart betreiben....

schwimmen! aber hauptsächlich kraulen und rücken...is besser für die knie


ich geh im sommer jeden tag zum see schwimmen....bekomme trotzdem, ich glaub durch das abwärtsgehen, knieproblms...

also muss ich mal zum orthopäden

[OzExperijens]

Hallo zusammen,

ich war schon länger passiver Mitleser, bringe mich aber doch jetzt mal mit ein! Weil ich nämlich die gleichen Probs hatte/habe...
Ich laufe auch ziemlich viel (ca. 30km/Woche, auch schon Halbmarathon) und hatte genau die gleichen Symptome wie Du, Almöhi: Schmerzen unterhalb der linken Kniescheibe - links außen. Entweder nach Überlastung, Treppen absteigen oder auch mal bei Langstreckenflügen...
Ich habe mittlerweile 4(!) Orthopäden hinter mir und hatte fast ebensoviele Diagnosen (Von Knorpelschaden ("da kann man nix machen") bis zu nix).
Mittlerweile bin ich bei einem Orthopäden, der anscheinend weiß, woher die Schmerzen kommen. Nach eingehender Untersuchung (inkl. MRT) ist es wohl so, dass zum einen mein Traktus (eine Sehne/Sehnenplatte - sorry, aber das wird medizinisch nicht ganz korrekt, weil Laie...) an der Außenseite des linken Oberschenkels verkürzt ist und die Schmerzen am Ende der Sehne (linkes Knie) abgestrahlt werden. Daher der Schmerz unter der Kniescheibe links... Zusätzlich ist bei mir der äußere Oberschenkelmuskel gegenüber dem inneren zu stark ausgeprägt (wahrscheinlich durch's laufen...) und zieht meine Kniescheibe zu weit nach rechts...

Fazit ist, ich bekomme Krankengymnastik, um den Traktus zu dehnen und die innere Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Außerdem muss ich gerade die Bein- und Hüftmuskulatur zwei Mal täglich dehnen!
Und ich kann nur eins sagen: ES HILFT! Es ist schon viel besser geworden und ich spüre mein Knie nur noch ganz selten bei richtig langen und steilen Treppen!

Das heißt jetzt natürlich nicht, dass Du genau das gleiche hast - wir haben gesagt anscheinend nur die gleichen Symptome! Zum Doc würde ich aber auf alle Fälle gehen...

Aber ordentliche, einigermaßen aktuelle Laufschuhe sind natürlich auch durch nix zu ersetzen!

Viele Grüße und Gute Besserung!

jens

[almöhi]

sehr interessant

hallo Jens!

könntest du mir bitte kurz erklären wie diese gymnastik aussieht?

bei mir ist nämlich auch der äußere oberschenkel viel stärker trainiert als die innere partie.
1)wie kann man die innenseite besser trainieren?

2)hast du eine spezielle dehnungsübung für die äußere sehne?

wär sehr nett!
danke

david

[OzExperijens]

Hi David,

das Dehnen das Traktus ist eigentlich ziemlich einfach: Du legst Dich auf den Rücken und winkelst beide Beine an, so dass beide Füße parallel auf dem Boden stehen. Bei der Seite, die gedehnt werden soll, legst Du jetzt den Fuß vor das andere Knie, so dass Dein äußerer Knöchel am oberen Ende des Knies aufliegt und der innere Knöchel zu Dir zeigt. Jetzt umfasst Du mit beiden Händen den Oberschenkel, der noch angewinkelt ist (auf dem der Knöchel aufliegt) und ziehst ihn langsam zu Dir, indem Du den Fuß vom Boden abhebst. Dadurch wird Dein Unterschenkel am zu dehnenden Gelenk zu Dir hingedrückt, der Oberschenkel bleibt jedoch in seiner Position und der Traktus wird gedehnt... ich hoffe, das war jetzt verständlich. Wenn nicht frag nochmal und ich versuchs irgendwie nochmal besser zu erklären.

Unter http://nova-clinic.de/ortho/MUKI/start.htm und "Übung 6" findest Du genau die Dehnübungen, die mir mein Orthopäde zusätzlich empfohlen hat. Mir persönlich hat es wirklich geholfen (auch wenn ich etwas Älter als der Muki-Mann bin ;) ).

Muskelaufbau an der Oberschenkel-Innenseite kannst Du zum einen natürlich im Fitness - hier solltest Du aber weniger mit "festen" Geräten und mehr mit Seilzügen arbeiten, da hier nicht nur einzelne Muskeln sondern auch das Geflecht der kleineren Muskeln um den großen herum trainiert werden (ähnlich wie der Unterschied "Gerät zum Bizeps trainieren" und Hanteln - bei dem Gerät ist der Bewegungsablauf vorgegeben, bei Hanteln hältst Du die Bewegungsrichtung auch durch Deine Muskulatur.
Ich persönlich bin eher weniger der "Fitness"-Typ, sondern nutze lieber mein eigenes Körpergewicht, um mich ein bißchen fit zu halten. Eine Übung für den inneren Oberschenkelmuskel habe ich:

Du legst Dich wieder auf den Rücken (am besten Kissen unter den Rücken legen...) Jetzt die Beine im rechten Winkel nach oben strecken, die Fußspitzen dabei nach außen drehen (Winkel mind. 90°) und dabei die Fersen ganz fest zusammen drücken. Wenn Du jetzt die Fersen zusammen hast, die Füße einen möglichst großen Winkel zueinander aufweisen, die Beine (beide!!) richtig anspannen (Du müsstest jetzt auf den Fußsohlen gut ein Tablett abstellenkönnen). Du siehst dann sofort, wie Deine inneren Oberschenkelmuskeln rauskommen. Dies dann ca. 10 Sekunden halten. Die "Ruheposition" ist: Winkel zwischen den Füßen halten, Fersen weiter zusammenlassen. So dass das imaginäre Tablett weiter auf Deinen Fußsohlen stehen kann, die Beine einfach einknicken: im Prinzip liegst Du dann weiter auf Deinem Rücken, der Po liegt nicht auf (deswegen das Kissen zum Unterlegen...) Zur neuen Anspannung die Beine langsam wieder ausstrecken immer darauf achten, dass zum einen die Fersen festen zusammengedrückt sind und zum anderen die Füße den Winkel behalten. Dann wieder ganz die Knie durchstrecken... ich mache das ganze mehrmals täglich - so oft ich eben Zeit habe...

ich hoffe, das war jetzt einigermaßen verständlich... wenn nicht: nachfragen...

Viele Grüße u.v.a. gute Besserung!

jens

[almöhi]

ich danke dir!

werd das gleich mal ausprobieren...

ciao

[niobe]

Ich kenn auch solche Knieprobleme aus dem Training und war deswegen mal beim Arzt. Ich sollte die Oberschenkelmuskulatur stärken und nach dem Laufen intensiv dehnen (auf einem Bein stehen und den anderen Fuß nach oben/hinten ziehen - nicht nur nach oben an den Po, wie man es vielleicht noch aus dem Schulsport kennt). Solange ich das berücksichtige und die Trainingsumfänge nicht zu schnell steigere, hab ich keine Knieprobleme mehr. Die treten nur ab und an wieder auf, wenn ich pausieren musste, legen sich aber meist wieder schnell. Meine beiden Halbmarathons hab ich jedenfalls ohne solche Nebenwirkungen überstanden.
Den nächsten Halbmarathon solltest du wahrscheinlich einfach etwas systematischer vorbereiten. Im Internet gibt es auch haufenweise Trainingspläne für verschiedene Zielzeiten.
Und hol dir neue Schuhe! Laufschuhe halten maximal 1000 km. Geh am besten mal in ein Fachgeschäft mit guter (!) Beratung, die können auch feststellen, ob du vielleicht eine Fehlstellung hast und gestützte Schuhe oder Einlagen brauchst.
Viel Erfolg!

[MarcusLöffler]

Moinsen,

ein sehr gutes Buch, das mein Chirurg zum Thema dehnen empfiehlt:

Bob Anderson: Stretching.

Viele Übungen drin und viele zusammengestellte Programme für unterschiedlichste spochtliche Betätigungen.

Viele Grüße,

Marcus
*sichgeradevonderzweitenknie-operholend*

[Boromsel]

Hallo,
ich hänge mich hier einfach mal dran...
Habe seit unserer Wandertour im August immer noch leichte Knieprobleme. Ich bin nicht umgeknickt oder dergleichen, sind jetzt auch nicht so krasse Schmerzen, sondern ich merks immer nur bei etwas mehr Belastung, wie beim Sport.
Ich denke es kommt daher, dass die Knie doch etwas viel ungewohntes Gewicht tragen mussten (Rucksack war zeitweise sicher ~25kg). Schmerzen würde ich so im Bereich unter der Kniescheibe lokalisieren, ist aber schwer zu sagen... jemand ne Idee?

Zum Arzt wollte ich demnächst irgendwann mal gehen. Dachte halt, das wird schon wieder besser. Ist es auch, aber halt nicht ganz...