Ist meine Zeit auf 2,4 KM gut?

[MIH]

Hallo,

habe heute das erste mal Hallenlauftraining gemacht, ich habe angefangen für einen Marathon zu trainieren. Bisher bin ich schon einige Halbmarathons gelaufen meine letzte gemessene Zeit lag bei 1:44 bei 65% und schwieriger Strecke mit Schnee etc. Ich habe das Ziel in diesem Jahr einen Marathon in unter 3 Stunden zu laufen.

Heutiges Training:

3KM aufwärmen
2,4 KM in 8:42
5 x 800m jeweils unter 3 Minuten

3KM Auslaufen

+ Dehnen

Ich kann meine Zeiten nicht einschätzen?

Ansonsten laufe ich die Woche so:

MO: 8KM ruhiger DL
DI: 12KM lockerer DL
MI: 10KM ruhiger DL + 5 Steigerungsläufe
FR: 8KM ruhiger DL
SA. FREI
SO: 25KM langsamer Dauerlauf

[Coenig]

AW: Ist meine Zeit auf 2,4 KM gut?

Hier als Referenz:
http://de.wikipedia.org/wiki/Cooper-Test

Deine Grundschnelligkeit scheint schon ganz ordentlich zu sein, für einen Marathon. Über 3,2km in 12min solltest du ja packen.
Interessant ist dann wie lange Du das Ganze durchhälst.

[Lemming]

AW: Ist meine Zeit auf 2,4 KM gut?

Waren die 2,4km "all-out"? Oder bist du die kontrolliert gelaufen, um anschließend die 800er noch gleichmäßig laufen zu können? Welche Pausen waren zwischen den 800er?

Ich hab' mal als Vergleich in meine alten Trainingsaufzeichnungen geschaut, vielleicht hilft's dir bei der Einschätzung:

bei meinem letzten Marathon (3:00:02, also nah an deinem Ziel ) bin ich ca. einen Monat vorher 2km-Intervalle in jeweils 7:50 gelaufen, 2 Wochen vorher in 7:30, was ca. deinem 2,4km-Tempo entspricht (jeweils 4*2km mit 3min Pause). Kommt also drauf an, wie lange du noch bis zum Marathon hast. Das Tempo (3:45min/km) solltest du aber direkt vor dem Marathon in den 2km-Intervallen gut halten können.

Kleiner Tip: Was ich in deinem Trainingsplan vermisse, sind Tempodauerläufe. Koenig hat's schon angedeutet, du musst auch in der Lage sein, das Marathontempo durchzulaufen. 3:00 sind 4:15min/km. Du solltest also einmal pro Woche einen Tempodauerlauf in diesem Tempo einbauen, wobei du die Distanz langsam von 8-10km auf maximal 20km steigern kannst.

Matthias

[Hundianer]

AW: Ist meine Zeit auf 2,4 KM gut?

Umgerechnet ist das ein 3:37er Schnitt. Auf die Distanz ganz ordentlich. An deiner Stelle würde ich aber das Tempo nicht mehr signifikant steigern, weil es für deine geplante Zeit nicht wirklich was bringt. Auch würde ich die Distanzen der Intervalle verlängern (wobei kurze <intervalläufe grundsätzlich nie verkehrt sind und natürlich auch Spass machen).
Die 2 km wie Lemming geschrieben hat, aber auch länger, mach mal mehrere 3- oder 4km-Läufe auf Zeit, ein bischen schneller als Wettkamptempo. Kauf dir dazu eine Stoppuhr im Sportgeschäft, die gibt's für 10 €, damit kannst du während der Intervallläufe deine 100-400m-Zeiten vergleichen. Rechne dir aber vorher aus, was du mit einem 3:45er Split auf 400m laufen musst, währenddessen wirds happig, kopfzurechnen
Beim nächsten Punkt kann ich wieder Lemming zustimmen: Tempodauerläufe. Du brauchst Tempohärte, damit du das durchstehst und dazu musst du dich im Training quälen Ganz gemütlich einlaufen, dann Gas geben (für meinen Geschmack aber nicht Wettkamptempo sondern etwas darunter), lockere Pause, dann nochmal Gas geben, auslaufen. Da will ich jetzt bewusst keine km-Angaben oder Zeitvorgaben machen. Probiers aus und steiger dich langsam. Alternativ dazu locker einlaufen und dann im 2 Minuten/1Minute-Wechsel so richtig Gas geben und dazwischen Traben, auslaufen.
Zuletzt noch eine Anmerkung zu den Distanzen. Ich persönlich lauf lieber auf Zeit und nach Gefühl. An nem schlechten Tag komm ich mit einer bestimmten gefühlten Anstrengung nicht so weit wie an einem guten Tag, obwohl ich gleich lange laufe. Das Maß der Anstrengung ist aber gleich. Somit hast du auch den Druck weg, dass du heute 15km laufen musst, obwohls dir nach 8km schon sauschlecht geht. Was auch nicht zu unterschätzen ist, falls du die 15km nicht schaffst, hast du auch kein schlechtes Gefühl, dass du deinen Plan nicht einhalten konntest. Du laufst dir vorgegebene Zeit und basta, egal wie weit du kommst.
Letzter sachlicher Tipp: bring Abwechslung rein in deinen Trainingsplan! 12 Wochen lang jeden Montag 8km ruhiger DL kann fad werden
Übrigens, ne 6-Tages Woche hätte ich auch gerne

Gruß, Gerald

[SavinKuk]

AW: Ist meine Zeit auf 2,4 KM gut?

Für eine Hochrechnung auf den Marathon empfehle ich die Teilnahme an einem 10 km- oder HM-Wettkampf. Auch wenn Schätzungen ausgehend von kürzeren Distanzen möglich sind, halte ich die Fehlerquote doch für deutlich höher als bei einer Schätzung anhand der 10 km- oder HM-Zeit. Bei mir passt die Marathonzeit sehr gut zu meinen Zeiten auf 10 km und HM, hingegen sind meine Zeiten auf 1.000 m relativ betrachtet zu schlecht.

Den Trainingsplan würde ich (wie schon von Hundianer angesprochen) etwas stärker variieren. Daneben ist der lange Lauf mit 25 km meines Erachtens zu kurz. 30 - 35 km halte ich schon für sinnvoller. Bei einer Zielzeit von unter drei Stunden macht es zudem Sinn, den langen Lauf mit Endbeschleunigung zu laufen, d.h. die erste Häfte langsam abzuwickeln, auf der zweiten Hälfte aber das geplante Marathonrenntempo anzusetzen.

[MIH]

AW: Ist meine Zeit auf 2,4 KM gut?

Danke schon mal für die ganzen Tipps. Die 10 KM laufe ich in knapp unter 40min. 10 Meilen sind bei mir 1:04:34. Will auch lange Läufe integrieren aber aktuell komme ich nicht dazu weil ich in den Prüfungen stecke aber ab nächste Woche ist wieder mehr drinne.

[tjelrik]

AW: Ist meine Zeit auf 2,4 KM gut?

knapp unter 40min auf 10km....das wird tricky so die 3h zu knacken.
du solltest unbedingt einige halbmarathons ambitioniert laufen und dann nochmal die zeiten hochrechnen. und nicht vergessen: die laaaaangen läufe am wochenende.

[Lemming]

AW: Ist meine Zeit auf 2,4 KM gut?

Um eine grobe Nährung für deine mögliche Marathonzeit zu bekommen, kannst du die 10km-Zeit mit 4,66 multiplizieren (oder Halbmarathonzeit*2,1). Gibt bei 40min ca. 3:08. Wenn du noch keine Erfahrung auf der Strecke hast, würde ich eher noch 5-10min draufrechnen.

Wobei für die Umrechnung gilt: Wenn du jetzt 10km in der Zeit X laufen kannst, könntest du jetzt einen Marathon in der Zeit X*4,66 laufen. Mit zunehmendem Training wird sich sich auch deine 10km-Zeit verbessern, also sind die 3h durchaus drin. Ich laufe Anfang der Saison auch nicht wesentlich schneller als 40min.

Ansonsten wurde schon alles gesagt: Lange Läufe erweitern bis 2:30, zusätzlich Tempodauerläufe und Intervalltraining beibehalten. Die tempoläufe und das Intervalltraining solltest du ausgeruht machen, also am Tag vorher nichts oder nur wenig, damit du konzentriert laufen und das Tempo jeweils auch halten kannst.

Viel Spass beim Vorbereiten!

Weißt du schon, wo du laufen willst?

Matthias