Vegan auf Tour
- Rezepte, Tipps und Tricks -
Prolog
Outdoorbegeistert bin ich schon mein ganzes Leben, auch schon als Kind, wo ich Begriffe wie "Outdoor" oder "Trekking" noch gar nicht kannte. Aber die Möglichkeit draußen in der Natur Abenteuer zu erleben hat mich schon immer fasziniert. Meine erste richtig große Tour (bei der Planung dafür stieß ich dann auch auf dieses schöne Forum) hab ich dann 2011 gestartet, damals noch vegetarisch lebend.
Relativ bald nach meiner Rückkehr 2013 lernte ich dann meine heutige Freundin kennen und zusammen sind wir auf einen komplett veganen Lebensstil umgestiegen. Das ging nicht von heute auf morgen, denn natürlich haben auch wir uns Gedanken über die Verpflegung im Urlaub und auf Touren gemacht. Doch bei der Umstellung haben wir so viele neue Dinge kennen gelernt, dass nie wirklich ein Problem bestand etwas passendes zu finden.
In den letzten Jahren war ich auf unzähligen ods- und anderen Outdoortreffen und immer wieder kam die Frage: "Was isst du eigentlich unterwegs? Erzähl doch mal!". Und ganz konkret von MaxD die Aufforderung mal einen veganen Outdoorkochworkshop zu machen. Allerdings dauerte es noch etwas, bis zum nächsten Forumscamp im Sommer 2019, aber dann war es soweit. Nur war ich gleichzeitig mit der Planung des gesamten Forumscamps betraut (mit großer Hilfe natürlich), was so viel Zeit geraubt hat, dass ich kaum noch etwas übrig hatte für den eigenen Workshop. So hab ich Rezepte vorher nicht noch einmal Probe gekocht und Dinge vergessen und...
Zusammengefasst war ich nicht wirklich zufrieden damit. Daher hab ich mich dazu entschlossen das ganze noch einmal in schriftlicher Form zu verfassen und zu veröffentlichen, wenn alles voll ausgereift ist. Bitteschön:
Es gibt auf dem Markt natürlich schon unendlich viele Sachen, die man fertig in vegan kaufen kann, von Trekkingnahrung über Tütensuppen, Riegel, Kekse, Nussmischungen, Trockenobst, ... , bis hin zu veganem Beef Jerky. Aber um diese fertigen, käuflichen Möglichkeiten soll es hier nicht weiter gehen. Vielmehr will ich hier einige Anregungen geben zu selbst gemachten Gerichten und Snacks, die schnell und einfach unterwegs zuzubereiten sind.
Und wichtig ist hierbei das Wort "Anregungen". Mir ist klar, dass man gerade in kleinen Läden im Ausland nicht immer alle Wunschzutaten bekommt. Aber aus meiner Erfahrung lässt sich aus allem was man so findet immer was zaubern, wenn man nur genug Ideen hat. Und davon möchte ich euch hier einige mitgeben.
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Frühstück
Hier auf ods lese ich immer wieder von Müsli mit Milchpulver als Frühstück. Eine einfache und leckere Alternative dazu ist Süßlupinenmehl. Das schmeckt leicht vanillig, nussig, röstig. Und schwubs ... ist das Lieblingsfrühstück vegan.
Natürlich könnt ihr euch auch einfach Kakao mit Wasser anrühren, oder ...
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Overnight Oats (Snickersschleim)
Mein Lieblingsfrühstück, das ich auch zu Hause vor der Arbeit immer gerne esse.
120g kernige Haferflocken
2El Sonnenblumenkerne
1EL Kokosraspeln
1El Kakao Nibs
1Tl Leinsamen geschrotet
1Tl Kakao
1Tl Süßlupinenmehl
1TL Zucker/Dattelsüße/Agavendicksaft/Ahornsirup
1Tl Erdnussbutter
Wasser
Alle trockenen Zutaten mischen. Erdnussbutter dazu. Mit Wasser auffüllen bis es wenige Millimeter über dem Rest steht. Ordentlich rühren und über Nacht kalt stellen.
Für etwas Crunch und Abwechselung kann man morgens noch Kekse, Knuspermüsli oder Nüsse unterheben. Fertig. Wegschlabbern!
Geschmacksrichtung Rafaelloschleim: Mehr Kokosraspeln, kein Kakao, Mandelmus oder gemahlene Mandeln statt Erdnussbutter.
Tipp: Wenn ihr nicht euren Topf für die OOs nutzen möchtet eignen sich leere Erdnussbutterplastikgläser oder Krautsalatoderähnlichespötte ganz hervorragend. Von letzteren hab ich einen gefunden, der genau den gleichen Außendurchmesser hat wie Gaskartuschen. Die passen also auch genau in Töpfe, die für die Aufnahme von Gaskartuschen gemacht sind.
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Shake
Perfekt, wenn man morgens nicht viel Zeit mit Frühstück verplempern will. Aufstehen, Packen, Los und beim Wandern, Radeln oder Paddeln ganz nebenbei Frühstücken.
100g zarte Haferflocken
2El gemahlene Nüsse und oder Mandeln
1El Kokosraspeln
1El Traubenzucker
1Tl Leinsamen geschrotet
1Tl Süßlupinenmehl
1Tl Kakao*
1 Prise Salz
Alles in eine 0,5l-Weithalsflasche und bis zum Deckel mit Wasser füllen. Gut schütteln. Fertig. Schlucken!
Die Leinsamen quellen und nehmen mit der Zeit viel Wasser auf. Braucht ihr etwas länger die Flasche zu leeren, kann der Shake andicken. Einfach nochmal Wasser und Schüttel dazugeben.
*Ich nutze für den Shake gerne den Kakao von Koawach mit Zimt und Kardamom. Der enthält Guarana mit Koffein. Gut um am Morgen in die Gänge zu kommen. Löslicher Kaffee soll auch gut funktionieren. Hab ich aber noch nicht ausproiert.
Tipp: Wenn eure Mischung in der Flasche Klumpen bildet, könnt ihr einige Nüsse mit rein werfen, die beim Schütteln helfen.
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süßer Couscous
Perfekt fürs Frühstück auf Wintertouren!
100g Couscous
20g Rosinen
Zucker
Zimt
Nüsse oder Kerne nach Geschmack
150g Wasser
ggf. neutrales Öl zum Kalorienpimpen
Wasser kochen. Alles rein. Umrühren. Fertig. Reinlöffeln.
Statt Rosinen kann man auch getrocknete Apfelstücke oder anderes Obst nehmen.
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Mittag
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Trailpizza
Teig: Tortillawraps
Sauce: Tomatenmark/Erdnussbutter
Belag: Chips/Nüsse/Kerne/Nussmischungen/Trockenobst
Teig. Sauce. Belag. Einrollen. Fertig. Reinbeißen. Kauen. Runterschlucken. Grinsen.
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Snacks
Peanut-Schoko-Energyballs
50g Zartbitterschokolade
75g geröstete und gesalzene Erdnüsse
200g getrocknete Datteln
2 EL Zartbitter Schokoaufstrich (alternativ Erdnussbutter, für alle die es noch erdnussiger mögen)
Alles im Mixer zerkleinern und gut mischen. Wenn man die Schokolade vorher schmilzt hat der Mixer es einfacher! Aus der Masse dann Kugeln formen. Die Grösse kann man nach Belieben variieren. Ich mache sie so groß das sie mit einem Bissen in den Mund passen. Finde ich persönlich am praktischten.
Die Kugeln werden dann in
Gepopptem Amaranth und/oder
Sesam
gewendet (paniert). Danach 30 min abkühlen lassen. Fertig. Einverleiben.
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Haferriegel Grundrezept
80g kernige Haferflocken
125g Apfelmus
Alles mischen. 15 Minuten ruhen lassen. Auf einem Backblech in Riegeldicke ausrollen (oder in Riegelförmchen drücken). Bei 160°C Umluft 15 bis 20 Minuten backen. Direkt nach dem Backen in Riegelbreite und -länge schneiden. Abkühlen lassen. Fertig. Mampfen!
Hier sind euch wirklich keine Grenzen gesetzt was die Erweiterung des Rezeptes angeht! Süßes Apfelmus (zum Beispiel Golden Delicious) mit etwas Zimt und Kokosflocken schmeckt hervorragend. Oder mit salzigen Cashews und nach dem Backen mit Zartbitterkuvertüre bestreichen... hmmm... Oder... Oder... Oder...
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Reisschnitten
500g Sushireis
750ml Wasser
2El Vanillezucker
30g Kokosöl
1Tl Salz
70g Erdnussbutter
60g Marmelade
Reis garen, Vanillezucker, Kokosöl und Salz unterheben, Hälfte der Masse in einer Auflaufform verteilen, Erdnussbutter verstreichen, Marmelade verstreichen, restliche Reismasse darauf verteilen und andrücken. Nach mindestens einer Stunde im Kühlschrank in Form schneiden und wegschnurpseln!
Auch hier gibt es massig Möglichkeiten für Abwechselung. Von GCN gibt es beispielsweise ein ähnliches Rezept mit Frischkäse und Keksen.
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Abendessen
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Peanutbutter Noodles
(2 Portionen!)
Das Rezept stammt ursprünglich von Andrew Skurka. Er hat auf seinem Blog das Rezept mehrfach geupdatet. Ich finde das Original aber bis heute am Besten:
900ml Wasser
250g Ramennudeln
60g Rosinen
80g Erdnussbutter
17g Olivenöl
4g Knoblauch
17g Sojasauce
8g Zucker
Siracha oder ähnliche Chilisauce nach Geschmack
Hier ist es am sinnvollsten vor der Tour die Sauce zu mischen: Erdnussbutter, Olivenöl, Knoblauch, Sojasauce, Zucker und Chilisauce.
Vor Ort dann das Wasser aufkochen. Nudeln und Rosinen rein. Quellen lassen. Sauce unterrühren. Fertig. Wegspachteln.
Ist man länger auf Tour kann man dieses Rezept natürlich auch deutlich einfacher gestalten. Nudeln mit Erdnussbutter und Salz alleine ist schon göttlich nach einem langen, erschöpfenden Wandertag.
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Couscous Bomp
500ml Wasser
50g Couscous
80g (1 Beutel) Kartoffelpürree*
20g Sojagranulat
5 getrocknete Tomaten - gewürfelt
Kräuter + Gewürze*
1El Oliven- oder Albaöl
Röstwiebeln
Das Wasser mit den getrockneten Tomaten aufkochen. Couscous, Sojagranulat und Gewürze dazu und kurz quellen lassen. Kartoffelpüree häppchenweise unterrühren. Mit Röstzwiebeln und Öl garnieren. Fertig!
*Kartoffelpüree: Ich mag das Kichererbsen-Kartoffelpüree von dm sehr gerne. Da ist noch 1% Pastinake enthalten, die dem ganzen eine sehr schöne Richtung gibt.
*Kräuter + Gewürze: Hier nutze ich am liebsten Grill- und Brathähnchengewürz. Aber auch die Richtung Baharat oder Ras el Hanout ist sehr lecker.
Tipp: Neben Röstzwiebeln eignen sich auch zerbröselte Chips oder Gomasio ganz hervorragend um jedes Gericht aufzupimpen. Geschmack, Textur und Kaloriengehalt.
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Dessert
Sowas wie Milchreis
50g Reisflocken
1/2 Packung Vanillepuddingpulver
1 EL Zucker
1 Prise Zimt
200ml Wasser
Wasser kochen. Reisflocken rein und quellen lassen. Puddingpulver unterrühren. Mit Zimt und Zucker garnieren. Wegputzen.
Schmeckt auch super als Frühstück auf Wintertouren, dann natürlich in größeren Portionen.
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Gehobene Campküche
Perfekt für ods-Treffen oder Van-Küche.
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Afrikanisches Stew
(2 Portionen)
Keine Ahnung wie original afrikanisch das wirklich ist. Das Rezept, von dem Ich das abgeleitet hab heißt afrikanisches Stew...
100g Couscous
200ml Wasser
1 Dose Kidneybohnen
1 große Zwiebel gewürfelt
1 Paprika gewürfelt
2 Zehen Knoblauch gehackt
4 große Tomaten gewürfelt
1 El Erdnussbutter
2 Tl Sambal Oelek
1 Tl Kreuzkümmel
Salz
Öl zum Anbraten
Zwiebel und Paprika bis zur gewünschten Bräunung anbraten. Knoblauch in der letzten Minute mitschwenken. Tomaten, Kreuzkümmel und Salz dazu. Umrühren. Couscous und Wasser dazu und aufkochen. Erdnussbutter und Sambal Oelek unterrühren. Fertig. Reinhauen!
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Pfannkuchen
(ergibt 3 mittelgroße)
150g Weizenmehl 550 (oder 405)
4Tl Zucker
1 Teelöffelspitze Backpulver
1 Prise Salz
250ml Mieralwasser mit Kohlensäure
Öl zum Braten
Alle trockenen Zutaten mischen. Wasser dazu. Mit einem Schneebesen kräftig schlagen. 10 bis 15 Minuten stehen lassen, damit sich die Klebeeiweiße aus dem Mahl lösen und die Pfannkuchen später gut zusammen halten. Pfanne mit Öl aufheizen. Teig rein. Von beiden Seiten Goldbraun braten. Fertig. Wegnaschen.
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Informationen
Nährstoffe
Vorweg: Ich bin kein Ernährungswissenschaftler. Hab mir aber über all die Jahre einiges angelesen.
Hab ich wirklich alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung, wenn ich zwei oder drei Wochen alleine durch die Wildnis stapfe?
Diese Frage stellt sich wohl jeder Interessierte früher oder später. Und die Antwort ist einfach: Ja.
Wenn man sich im sonstigen Leben ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, sind alle wichtigen Speicher gut gefüllt und reichen je nach Nährstoff zwischen Wochen und Jahren.
Und auch sonst isst man ja (auf outdoorseiten.net-durchschnittlichen Touren) nicht wochenlang ausschließlich Trekkingnahrung. Immer wieder füllt man im Supermarkt seine Vorräte auf. Dabei nehme ich auch immer frisches Obst mit, das ich direkt vor der Tür vertilge. Und wenn der Weg bis zum nächsten Nachtlager nicht mehr weit ist kommt auch mal eine frische Avokado oder ähnliches mit in den Rucksack.
Und... trotzdem nehme ich meine Vitamin B12-Tabletten mit, obwohl ich weiß, das ich das nicht muss. Die wiegen 0,fastgarnichts und geben mir einfach ein sichereres Gefühl.
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Weitere Infos und Links:
Allen die sich für vegane Ernährung und Sport interessieren lege ich die Dokumentation "The Game Changers" ans Herz. Die findet ihr bei allen großen Streaming-Anbietern.
- Homepage - Trailer -
Scott Jurek ist amerikanischer Ultraläufer, der sich seit 1999 vegan ernährt. Seit dem hat er nicht nur die größten Ultraläufe Amerikas ( Hardrock Hundred (2007), the Badwater Ultramarathon (2005, 2006), the Spartathlon (2006, 2007, 2008), the Western States 100 Mile Endurance Run (1999–2005))gewonnen, er hielt auch einige Jahre den Rekord für den schnellsten supported Thruhike des Appalachian Trail. Über letzteres und seinen Weg zum veganen Ultraläufer schrieb er je ein Buch.
- Homepage -
Abdullah Zeinab hat 2019 das Trans Am Bike Race gewonnen und dabei den alten Rekord um ganze 10 Stunden unterboten. Der vegane Australier ernährte sich in den 16½ Tagen fast ausschließlich von Hash Browns.
- Plant Based News - Interview -
Gerlinde Kaltenbrunner ist eine der erfolgreichsten Bergsteigerinnen der Welt. "Mit dem Erreichen des Gipfels des K2 am 23. August 2011 ist sie die dritte Frau, die alle 14 Achttausender bestiegen hat, und die erste, der das ohne zusätzlich mitgeführtem Sauerstoff gelang." Wikipedia Alles ohne Tierprodukte.
- Homepage -
Der Weltberühmte Free-Solo-Kletterer Alex Honnold hat in der Vorbereitung auf die erste Besteigung des Al-Cap ohne Seil seine Ernährung von vegetarisch auf vegan umgestellt. Seit dem ist er dabei geblieben.
- veganblog -
Gossamer Gear haben schon vor einigen Jahren einen sehr guten Blogbeitrag zum Thema vegan Thruhiking veröffentlicht. (englisch)
Bevegt ist ein sehr guter Blog, der sich komplett um vegane Ernährung und Sport dreht.
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Epilog
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So, jetzt seid ihr dran:
Was wollt ihr noch wissen?
Was hab ich vergessen?
Interessiert ihr euch eigentlich dafür?
Lebt ihr vielleicht schon vegan oder überlegt das zu tun?
Macht ihr euch Gedanken über die Umsetzung auf Tour?
Was sind eure veganen Lieblingsgerichte unterwegs?
...
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mfg
der Ray
) immer an Rezepten interessiert um die Küche abzuwechseln.
)
Kommentar