Richtiger Puls beim Joggen

[Akela]

Hallo,

was sind eigentlich die "Richtigen" Pulszahlen beim Joggen fürs Ausdauertraining Bergwandern.

Obwohl ich vielfach auf meiner Joggingrunde überholt werde, könnte ich zu schnell sein

So ein eigenes "Pulsometer" hab ich noch aus meiner Fittnesscenterzeit - aber nicht die richtigen Zahlen. :bash:

Hat da jemand etwas für mich - Zahlen/ Webseite / Buch -

Dank und Gruß

[Tobias]

@Akela

Wenn Du schon länger Läufst, dann würde ich Dir empfehlen bei einer Herzfrequenz zwischen 160-170 zu laufen (Höchstgrenze in jedem Fall allerdings 220 - Lebensalter). Eine genauere Angabe macht keinen Sinn, da es zu große interindividuelle Variationen zwischen einzelnen Menschen gibt. Ebenso sind die Benennungen einzelner Frequenzbereiche mit "Fettverbrennung" und "Herz-Kreislauf" irrefürend. Auch im Herz-Kreislauf- Bereich ist die Fettverbrennung optimal.
Wichtig ist, dass Du Dich dabei nicht unwohl fühlst. Bei weitern Fragen helfe ich Dir gern weiter.
Gruß
Tobias

[Flachlandtiroler]

Wenn Du schon länger Läufst, dann würde ich Dir empfehlen bei einer Herzfrequenz zwischen 160-170 zu laufen [diverse Einschränkungen gekürzt]

So viel?
Ich werd' alt

(Mit _länger_ Laufen meinst Du aber schon, über eine längere Zeit zu laufen (Bsq. >1h) und nicht über einen längeren Zeitraum (Bsp. >3 Monate) zu trainieren, oder?)

Gruß, Martin

[felö]

Für eine Steigerung der Ausdauer sollte zunächst die Grundlagenausdauer mit eher niedrigen HF-Werten trainiert werden. Die Werte sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich, 160-170 ist aber mit größter Wahrscheinlichkeit zuviel.
Nach einiger Zeit kann man dann in einzelnen Trainingseinheiten die Intensität steigern, entweder indem man das Gesamttempo erhöht oder Intervalltraining anstrebt. Allerdings ist für´s Bergwandern sicherlich die Grudlagenausdauer relevant, sodaß man auch Wert auf lange Trainingseinheiten legen sollte.

Ein Buch, das etwas tiefer in die Materie eindringt und deshalb nicht so ganz schnell zu lesen ist, wäre z.B. "Optimiertes Ausdauertraining" von G. Neumann. Allerdings wird da nicht auf´s Wandern eingegangen, sondern eher auf die klassischen Ausdauersportarten Laufen, Radfahren, Triathlon.

Gruß Felö

[Tobias]

@Felö

Ich denke Du wirst mir bei folgenden Ausführungen zustimmen können:

Im Rahmen der Speziellen Ausdauer (Belastungsstruktur einer speziellen Disziplin, hier Wandern) unterscheidet man die Grundlagenausdauer und die wettkampfspezifische Ausdauer. Hierbei ist die Grundlagenausdauer die Anpassung an die spez. Disziplin unter vorwiegend Aerober (ohne Sauerstoffschuld) Energiebereitstellung.
Dies bedeutet, dass man unterhalb der Aerob-Anaeroben-Schwelle trainieren sollte. Da man diese Schwelle nur mit enormem Aufwand ermitteln kann, sind leider nur annäherungsweise Aussagen zu treffen.
@ Akela
Wenn ich davon ausgehe, dass Du schon seit einiger Zeit läufst, dann würde ich Dir empfehlen die Intensität immer weiter in richtung 160 zu steigern. Solange Deine Muskulatur dabei nicht übersäuert (Muskelbrennen) bleibst Du unter der vorher erwähnten Schwelle und verschiebst diese damit immer weiter nach oben.
Solltest Du erst seit kurzem Laufen dann muß ich Felö recht geben und Du solltest mit einer Intensität von hf 130 beginnen und diese dann allmählich erhöhen (eventuell auch in Rahmen eines Intervalltrainings).

Gruß
Tobias

[Lemming]

Das Thema Ausdauertraining hatten wir doch schon öfter, die Suchfunktion könnte eventuell weiterhelfen....

Du kannst die Pulswerte ungefähr von deinem Maximaluls ableiten. Den kannst du relativ genau bestimmen, indem du zweimal 800m so schnell wie es geht läufst, mit einer Minute Pause, oder einmal 3000m auf Zeit. Der Ausdauerbereich ist dann bei ca. 70-80%. Ist sicher nur eine grobe Ermittlung, für den Normaljogger reicht's auf jeden Fall.... Irgendwo hatte ich auch mal eine genauere Einteilung, mal schauen, ob ich die finde...

Matthias

[felö]

@ Tobias
Ich denke jetzt könnte es kompliziert werden.
In allen Trainingszuständen soll ein umfassender Zeitaufwand in die Grundlagenausdauer investiert werden. Der Puls dürfte dabei bei jungen, schon wenig trainierten Sportlern (ohne unbedingt Leistungssportler zu sein) zwischen 130 und 150 liegen.
Wie oben bereits geschrieben, kann/soll man dann irgendwann zusätzlich immer wieder in höheren Intensitätsbereichen trainieren (s.o. Intervalltraining...).
Die wettkampfspezifische Ausdauer beim Wandern ...? Schwierig da den Bereich im klassischen Ausdauertraining zu finden, da die Intensität relativ gering ist (zumindest bei ordentlicher Lauftechnik), die Pulswerte damit auch eher im unteren Bereich. Spricht man überhaupt von einer "Wettkampfspezifischen Belastung", so sollte man bei diesen Trainingseinheiten wohl am ehesten sehr lange (zeitlich betrachtet) Belastungen planen.
Gruß Felö

[ppl.suedafrika]

130er

Hallo Akela,

ich wäre da als 'Anfänger' vorsichtig.
Puls um die 110-130 (max.) als Anfänger ist völlig ausreichend. Mehr als 130 ist demotivierend.

Puls von 110 ist eher zügiges Gehen, was aber fast besser ist als zügiges Laufen.

Dr. Thomas Wessinghage empfiehlt Puls 130 - dies ist ein guter Richtwert.

Als ehemaliger Kettenraucher, habe ich mit 110-130 angefangen, ideal um die Kondition aufzubauen.

Gruß
Thomas

[sev0r]

Ich würde für Anfänger auch einen Puls um 120-130 Schläge pro Minute empfehlen, und langsam die Strecke, welche man läuft, steigern. Erst danach kann man langsam anfangen den Puls zu steigern.


OT/Frage meinerseits: Wie verhält sich der Maximalpuls eigentlich mit steigender Kondition? Kann man vom Maximalpuls auf den konditionellen Zustand zurückschließen, wie es z.b. mit dem Ruhepuls möglich ist?
Ich habe - IMHO - eine recht gute Grundlagenausdauer, aber mein Maximalpuls (selbstbestimmt: 185) ist weit unter dem 220-Lebensalter-Formelwert von 200.
Ist das normal, oder sollte ich in Zukunft >80%*HFmax trainieren, um den Maximalpuls zu steigern?

[Lemming]

Hihi,

Der Maximalpuls gibt dir keinen Anhaltwert über deinen Trainingszustand. Ob und wie man den Maximalpuls durch Training beeinflussen kann, kann ich dir nicht sagen, da man durch ihn aber nicht auf den Trainingszustzand zurückschliessen kann, macht das IMHO auch recht wenig Sinn. Die Jungs aus meinem Verein, die richtig gut sind, haben übrigens fast alle einen raltiv niedrigen Maximalpuls, z.B. bei 175....
Die Formel kannst du übrigens vergessen. Laut denne wäre ich nach meinem Abi erst 6 Jahre gewesen. Hatte da nämlich einen Maximalpuls von 214
Hast du den Maximalpulstest nur einmal gemacht, oder hast du schon mehrere davon gemacht? Ich hab' bei mir festgestellt, daß ich Anfang der Saison immer meine Muskulatur an die intensive Belastung gewöhnen muß. Beim zweiten oder dritten mal klappt's schon wesentlich besser und die PUlswerte sind dann auch höher. Also ruhig ein, zwei mal wiederholen....

Gruß

Matthias

[Kanem]

Durch das Training wachsen ja nicht nur die Muskeln, auch z.B. das Herz stellt sich auf die höheren Belastungen ein (es wird größer).
Daraus könnte dann der niedrigere Maximalpuls resultieren.

Kanem

[sev0r]

Danke für die Antworten!

Habe den Test schon 2-3mal gemacht, bin aber nie über 190 gekommen ..

[Flachlandtiroler]

[Gerücht]
Ein Maß für Ausdauer gibt das Absinken der Pulsfrequenz unmittelbar nach der Belastung (sowas wie eine "Sprungantwort", mathematisch betrachtet). Ein gut Trainierter hat recht schnell nach der Belastung wieder seinen Ruhepuls bzw. einen nur noch wenig erhöhten Puls.
[\Gerücht]
Was sagen die Experten dazu?

Gruß, Martin

[Tobias]

@Flachlandtiroler

Da hast Du recht, allerdings ist mir im Moment nicht bekannt, ob das schonmal kategorisiert worden ist.
Ein sehr gutes Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme, leider ist die nur mittels größerem Aufwand meßbar.
Gruß
Tobias

[Lemming]

Hihi,

[quote="Flachlandtiroler"][Gerücht]
Ein Maß für Ausdauer gibt das Absinken der Pulsfrequenz unmittelbar nach der Belastung (sowas wie eine "Sprungantwort", mathematisch betrachtet). Ein gut Trainierter hat recht schnell nach der Belastung wieder seinen Ruhepuls bzw. einen nur noch wenig erhöhten Puls.
[\Gerücht]


Jein,

Die Herzfrequenz sinkt schon schneller ab, wenn man besser trainiert ist, entscheidender hier ist allerdings, Was und wie lange man trainiert hat und wie erholt man ist.
Wenn der Körper nicht so erholt ist, z.B. nach mehreren harten Trainingstagen oder nach einem harten Lauf, braucht der Puls länger, um sich zu normalisieren.Wie schnell der Puls absinkt ist also eher ein Zeichen für den Erholungszustand und sich eventuell anbahnendes Übertraining.
Wenn man allerdings immer unter den gleichen Bedingungen 'testet', kann man sicher eine Aussage über die Ausdauer machen.
Wie bei allen Pulswerten muß man da allerdings die Entwicklung über einen längeren Zeitraum beobachten, um eine Aussage machen zu können.

Gruß

Matthias

[andy]

Als ich mit dem Laufen angefangen habe, hat mir eine Marathoni folgenden Tip gegeben:

Lauf mit jemandem zusammen und quatsche die ganze Zeit mit dem.
Hat zwei Vorteile: 1. Man langweilt sich nicht *g*
2. Wenn man keine Puste mehr zum Sprechen hat, ist man zu schnell und aus dem Bereich raus, in dem man sich die Grundausdauer antrainniert.

Hab das so gehandhabt, habe auch mit recht anstrengenden Touren in den Hochalpen keine konditionellen Problem und auch das laufen geht locker flockig.

Im übrigen habe ich mir inzwischen einen Pulsmesser zugelegt.
Bei der oben beschriebenen Methoe liegt mein Puls zwischen 140 und 150.
Männlich, 31 Jahre, 72kg, 180cm.

[Akela]

... Thanks for all!

verfolge alles aufmerksam, das ist ja noch umfangreicher und komplizierter als ich dachte. Der Mensch ist (gottseidank, noch...) nicht genormt!

Ich werde mich mal vortasten bzw vortesten, ich denke Richtung "160"

Grüße

[Tobias]

@Akela

Viel Spaß und viel Erfolg dabei!
Gruß
Tobias

[glowfire]

Hallo Akela!

Wenn du die Kosten für einen Pulsmesser der etwas teureren Kategorie nicht scheust, dann kann ich dir die Polar M50 / 60 Serie empfehlen. Die haben eine OwnZone test mit eingebaut und die ermittelt aufgrund deiner Daten (Alter, Gewicht, Trainingsumfang, Herzfrquenzvarianz,....) deine eigene Zone, in der du immer gut aufgehoben bist.

Hab mich selbst mit der Uhr auf den letzten Medien Marathon in München vorbereitet und die Zonen habe sehr gut gepasst.

Viel Spaß beim laufen!

Cheers
STefan

[Onkel Tom]

Hallo!
Schau Dir doch mal dieses Buch an. Ist von Herbert Steffny & Ulrich Pramann und heißt Perfektes Lauftraining. Ist im Südwest Verlag erschienen ISBN Nr:3-517-07582-5
Hab mit ´Hilfe dieses Buches(und mit einem Pulsmesser) angefangen zu laufen und hab damit wirklich fast täglich fortschritte gemacht.
Grüße
TOM